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提臀瑜伽动作图解

发布日期:2018-11-03 14:21:31 来源:逆袭志

蝗虫式

1

此动作能上提和收紧臀部,消除腰骶部疼痛,对消化系统和泌尿系统都有益处。

Step1:俯卧,调息,双手握拳,双臂贴与身体两侧。

Step2:吸气时,将左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2-3次,呼气,慢慢将左腿放于地面,调息放松后,方法向做以上练习,左右各重复2次。

Step3:也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面,上身尽量放松。

虎式

2

此动作能上提和收紧臀部,减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈,感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

Step1:四角式准备,手臂、大腿垂直地面。

Step2:呼气内收,膝盖靠近额头,左脚趾抬离地面,收腹舒展背部。

Step3:吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提。

桥式

3

此动作能不仅能按摩内脏,滋养面部,而且能收紧臀部,改善臀部下垂。

Step1:仰卧,双脚分开与肩膀同宽,双手贴在身体两侧。

Step2:双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰脚跟。

Step3:吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴部,体会胯根处的伸展,深呼吸数次。

Step4:手托住腰部候车,掌握好平衡后,慢慢将左腿抬高,停留数秒钟,再换另一边重复做此动作练习。

Step5:呼气,慢慢将臀部、背部放回地面,放松休息。

 

增高式

4

此动作不仅能促进长高,还有上提臀部,收紧腰腹部的作用。

Step1:取山立式,双脚并拢,双腿、臀部夹紧,收腹部,脊柱上提,双手臂高举过头顶,手搭在手肘上。

Step2:吸气时,慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前脚掌着地5-10秒钟,呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

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