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一周减肥食谱 科学搭配健康瘦身

发布日期:2020-04-24 10:48:22 来源:[db:作者]

日常饮食的注意事项

1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。

2、进食速度要放慢,每餐吃饭不少于15分钟,一般在20分钟左右。

3、每餐的汤最好在餐前喝。

4、零食不宜过量,如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等,因为它们富含油脂。

5、选择肉类最好是兔肉、鱼等,其次是鸡肉或瘦猪肉,不要选择肥肉。

6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油,少用猪油、牛油以及奶油,炒菜要少放油。

7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁,这样会增加能量的摄入。

8、少吃甜食和精致的糕点。

9、每餐的青菜不限量,可适当多吃,但是要少放油。

10、有条件最好少量多餐,把一天的总量分为4-6餐吃。

11、多喝一些具有降脂减肥的茶,如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。

12、多增加一些有氧运动,如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类。

适合减肥的食物:

大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。

一周减肥食谱

星期一

早餐:瘦肉粥(大米50克、瘦肉25克)、水煮蛋白(1个)、凉拌青瓜(100克1小碟)

午餐:大米饭(100克)、豉汁蒸排骨(带骨的排骨125克)、素炒小白菜(白菜200克)

晚餐:丝瓜肉丝通心粉(通心粉75克丝瓜100克瘦肉50克)、炒苦瓜(150克)

加餐:淡脱脂牛奶(250ml)

星期二

早餐:肉碎燕麦片(燕麦50克瘦肉25克)、馒头(面粉30克)、苹果(100克)

午餐:三合饭(黑豆10克莲子15克大米75克)、芹菜牛肉丝(芹菜150克牛肉50克)、西红柿鸡蛋汤(西红柿100克鸡蛋50克)

晚餐:红薯大米粥(红薯50克大米50克)、红焖兔肉(50克)、炒莴笋(200克)

加餐:咸饼干(2块25克/块)

星期三

早餐:咸面包(50克/块)、豆浆(200ml)、拌鲜黑木耳(100克1小碟)

午餐:菜心肉丝汤米粉(米粉100克菜心100克瘦肉75克)、素炒节瓜(200克)

晚餐:大米饭(75克)、冬菇蒸鲩鱼(80克冬菇适量)、素炒油麦菜(200克)

加餐:杨桃(200克)

星期四

早餐:番茄鸡蛋面汤(番茄100克鸡蛋60克面条50克)、李子(2个)

午餐:大米饭(100克)、清炒素三丝(豆腐丝100克尖椒丝50克、木耳丝50克)、素焖海味冬瓜(冬瓜150克虾皮少量)

晚餐:小米红豆粥(小米50克红豆25克)、芥兰炒肉片(芥兰100克瘦肉50克)、炒大白菜(150克)

加餐:酸奶(130ml)

星期五

早餐:青菜包(面粉60克青菜50克)、淡脱脂牛奶(250ml)、凉拌海带丝(100克1小碟)

午餐:杂粮饭(大米75克荞麦15克黑米10克)、西芹炒鸡(去皮鸡50克西芹100克)、咸水菜心(150克)

晚餐:小塘菜肉丝拉面(面条75克小塘菜100克瘦肉50克)、醋溜土豆丝(100克)

加餐:小番茄(5个)

星期六

早餐:生肉包(面粉40克肉末25克)、豆浆(200ml)、咸饼干(25克/块1块)

午餐:菜心肉丝荞麦面(荞麦面100克芽菜100克瘦肉75克)、素炒青瓜(150克)

晚餐:大米饭(75克)、姜葱蒸红三鱼(红三鱼80克姜葱适量)、炒黄豆芽(200克)

加餐:火龙果(200克)

星期日

早餐:芽菜肉丝汤河粉(芽菜100克肉丝50克河粉150克湿重)、小番茄(圣女果5个)

午餐:大米饭(100克)、萝卜木耳炒肉片(白萝卜100克黑木耳10克瘦肉75克)、蒜蓉生菜(150克)

晚餐:淮山米饭(淮山75克大米50克)、陈皮焖鸭(去皮鸭50克陈皮适量)、紫菜蛋花汤(鸡蛋60克紫菜10克)

加餐:青瓜(200克)

备注:

1、要求清淡饮食,全天用油量约25ml,用盐量<6克。

2、加餐可以根据个体情况在上午10点或下午3点或晚上9点加餐。

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