主页 > 塑形美体 > S型身材 >

7个锻炼动作可助美腹瘦腰

发布日期:2019-06-01 20:00:35 来源:逆袭志

  腹部塑形专家伊丽莎白·霍夫帕普(Elisabeth Halfpapp)在纽约拥有一家瑜伽馆Exhale Mind Body Spa,为了帮助顾客锻炼腹部肌肉,她特别制定了一个包括7个动作的腹部健美操,能够360度锻炼你的腹横肌等腹部肌肉群,“这是苗条腰身的关键。”她说。

  1. 侧平板式瑜伽

  锻炼部位:腹直肌、腹横肌、腹斜肌和大腿内侧

  左侧身躺在地面,右脚叠放在左脚之上,左手臂屈肘,将身躯撑起,前臂与身体平行,手掌朝向前方。初学者可交错双腿,即右脚也着地。身体成一条直线,保持一秒以上,然后放下,做10次,换边再做。左右侧各做3组。

  2. 弓背

  锻炼部位:腹直肌和腹斜肌

  背靠墙壁坐在地上,屈膝,双脚平放于地面,背部形成一个拱形。双手放在髋部附近的地上,指尖用力压地。腹部用力,双腿离地,膝盖向胸部靠近,然后伸直双腿。腹部用力,先将双腿向墙壁靠近15厘米,然后移回原位,做10次。

  3. 两头起

  锻炼部位:腹直肌

  坐在垫子上,身体后仰,用手肘支撑,双脚放在前方的墙壁上,膝盖弯曲30度。伸直双腿,然后上半身背部着地,之后腹部用力,向上伸直双手,用腰腹力量抬起上身,用双手靠近双脚。若要增加难度,可在双手伸向双脚的同时,用脚用力压向墙壁。保持上身悬空,向上再抬高2、3厘米,然后向下降低2、3厘米。做3组,每组间隔时可将膝盖收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。

  4. 勺子动作

  锻炼部位:下背部、腹直肌、腹横肌、腹斜肌和臀部

  脸朝上躺在地面,膝盖弯曲,双脚着地,手臂放在身体两侧。抬起右脚,脚踝放在左脚膝盖上,同时抬起左脚,只用脚跟着地。腹部用力,将臀部抬离地面,注意用腹部肌肉,而非靠左脚发力。做10次,最后一次保持盆骨悬空10秒钟。换边再做,左右脚各做3组。

  5. C型动作

  锻炼部位:腹直肌、腹横肌、四头肌、大腿内侧和小腿

  脸朝墙壁站立,双脚并拢,大腿之间可夹一条卷起的毛巾。双膝微屈,上半身前倾,手臂扶墙,双手伸直,背部接近与地面平行。腹部用力,踮起双脚,臀部先向下降低2、3厘米,然后升高2、3厘米。如果要提高难度,可屈膝90度做以上动作。做3组。

  6. 平背动作

  锻炼部位:腹直肌和腹横肌

  坐在地面,背部靠墙,膝盖微曲,双脚分开与肩部同宽,平放在地面。双手平放在大腿之间的地面,腹部用力。指尖压地,将双脚抬离地面15厘米左右。左脚上下摆动,然后右脚上下摆动。每组做20次,做3组。

  7. 屈体扭身

  锻炼部位:腹直肌、腹横肌和腹斜肌

相关文章

  • 神奇酸奶减肥法为爱情美

    2018-11-03

    原来啊,酸奶减肥法并非是个噱头,酸奶减肥法能够通畅我们的肠道,清除肠道中堆积的垃圾,还可以调节肠道内的菌类,增加益生菌类,促进消化与吸收。却不会影响脂肪以外的肌肉...[详情]

  • 牢记10个常识快速燃脂

    2018-11-03

    很多姐妹们每天都说要减肥要变瘦,可是每天都不断打破自己的誓言,把减肥抛诸脑后。造成这个结构的很大原因是你没有找准方法克服自己的减肥惰性。现在就让小编来介绍10招让你...[详情]

  • 体温低也会让腿变粗!要

    2018-11-03

    陋习一:很少去洗手间 很多人因为工作繁忙的关系,一天下来水喝得少,上厕所的次数也很少,但这样不仅对肾脏有伤害,对身体也有很大的伤害。憋尿容易造成小腿及脚掌的肿胀,整...[详情]

  • 深蹲练提臀让你拥有好身

    2018-11-03

    美腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。今...[详情]

  • 做真正的瘦子体质!瘦身

    2018-11-03

    管住嘴,迈开腿,这还不够,跟着瘦身大师的步伐从内改变体质做个真正的瘦子! Tip 1:早餐一定要吃 卡路里燃烧的能量来源于每天的早餐,过于吃少会引起脂肪堆积,如果从每天的第...[详情]

  • 秋季健身有妙招5原则坚持

    2018-11-03

    秋膘形成原因 “秋膘”的形成从整体分析,原因主要有三: 一、季节交替使人体能量需求变化。入秋后人体食欲普遍比夏季改善,加之气温变化,人体的基础代谢率就会比夏季有所降...[详情]