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吃什么零食不会发胖营养师教你挑健康零食

发布日期:2019-06-03 20:00:39 来源:逆袭志

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  营养师帮你挑健康零食

  很少有女孩不爱吃零食的,特别对于大部分坐班族而言,零食简直可以作为一种“生产资料”——在写稿、写策划、写资料不含一块巧克力、水果糖哪儿来的灵感?寒夜加班,没有一杯热可可、热咖啡谁给你温暖?在空调房一天,不吃个水果、吃片VC怎么弥补肌肤水分流失?作为健康编辑兼零食控,小编把零食囤货晒出来,也请营养专家做点评,给大家参考。

  专家信息:

  阮光锋食品与营养信息交流中心(CFIC),营养与食品安全硕士

  健康零食一提神饮料

  如果它们也算零食,这可能是上班族办公桌上最不可少的。小编桌上的提神饮料就有咖啡、红茶、绿茶和调味茶四种——咖啡是永恒的“早上第二杯”(第一杯是白水),提神利器,有人形容咖啡为“脑筋机油”。绿茶作为夏天最爱的健康饮料,也可以在感觉油腻的时候喝,红茶一般冬天或感觉冷的时候喝,调味茶一般有花果茶、薄荷茶等,偶尔也换换口味。

  Q1.为什么咖啡、绿茶能提神?提神饮料是否有限量?

  阮光锋:咖啡和茶中含有一定量的咖啡因,而咖啡因刺激神经兴奋,所以能起到提神作用。

  由于含有咖啡因有兴奋剂的作用,如果每天喝太多咖啡(比如六杯以上),可能导致上瘾,对咖啡的敏感性下降,又会进一步喝得更多。喝太多,可能会导致失眠、紧张、胃部不适、恶心、呕吐、心率与呼吸加快、头痛、耳鸣等症状。所以,喝咖啡也不能太多。对于上班族来说,工作疲劳的时候喝点咖啡还是能提高工作效率的。但需注意,普通人每天最好不要超过2杯,最多不要超过6杯。

  另外,比如孕妇产妇等特殊人群,应尽量不要喝含咖啡因饮料。

  Q2.如何健康提神?还有什么零食能阻止睡意?

  阮光锋:常见的含咖啡因饮料和零食,如可乐、一些运动饮料也可能含有咖啡因;巧克力零食,因为含有可可粉,也有咖啡因,也能阻止睡意。健康提神还是不要过度依赖咖啡因饮料或者零食,实在困的时候不妨休息一会儿,洗个冷水脸,或者出去走动下。

  健康零食二饮料类怎么选择

  据说一点糖水就能令婴儿兴奋,人类确实是嗜甜的。

  Q1.“果珍”里根本没有橙子是吗?

  阮光锋:“果珍”的主要成分是糖分(如蔗糖)、浓缩果汁、柠檬酸、色素等。根据食品标签的排列原则,排在最前面的成分是最多的。所以,一般的“果珍”里最多的原料还是糖,浓缩果汁还是有的,只是一般情况下不会很多。如果有水果,尽量吃水果。

  Q2.都说女性可以多喝一点蜂蜜和红糖,需要注意什么吗?

  阮光锋:工作的时候,已经出现头晕症状了,说明是低血糖,这个时候喝点蜂蜜水或者红糖水能快速地帮助缓解低血糖的症状,还是不错的。

  不过,红糖和蜂蜜水并不是最佳选择。红糖的主要成分也是糖,蜂蜜几乎也都是糖(80%以上),而且,红糖补血或者蜂蜜美容这类说法其实也没有什么依据。所以,你喝进去的红糖和蜂蜜,其实都是能量啊,对于爱美、或者想减肥的女性来说,还是尽量少喝吧。不妨换成一杯酸奶或者牛奶,或者一杯豆浆。

  健康零食三 巧克力

  全世界人民都热爱的苦中带甜的美味,只融在口——在选巧克力的时候,小编更倾向于选择黑巧克力,它糖少,有助减肥,而味道也更纯。在健康上,它高度的可可含量还对心脑血管有益。

  Q1:黑巧克力包装上一般有个百分比,是不是越高的越好?

  阮光锋:这个百分比数据表示的是黑巧克力中可可脂的比例,数值越高,说明这款黑巧克力中的可可脂越多。可可脂中含有较多的抗氧化物质,一般认为可可脂多的黑巧克力质量更好。

  不过,可可脂越高,口味也越苦。

  当然,黑巧克力的主要成分是可可脂,还有糖,能量很高,也不能多吃。市售可可含量在70-85%的黑巧克力100克足有600千卡的热量,比一个巨无霸汉堡还多,其中饱和脂肪是正常限量的一倍多,所以,再健康也得少吃。

  Q2:代可可脂巧克力的弊端在于反式脂肪,而现在技术能做到“0反”,是不是代可可脂巧克力就对身体无害了呢?

  阮光锋:代可可脂可以做出跟可可脂味道和状态非常接近的巧克力,而且价格便宜。现在的技术也完全可以做到“0反”,说明消费者不用太担心代可可脂巧克力中反式脂肪酸的坏处了,还是可以适量吃的。但是,代可可脂巧克力使用的是代可可脂,天然可可脂中的抗氧化物质它就几乎没有,相对来说只是纯粹的口味像巧克力,而且,代可可脂也是一种脂肪,多吃会增加能量摄入,还是不能多吃。

  健康零食四坚果

  这是营养师们最爱推荐的零食之一,“一天一把”你做到了吗?小编办公桌上有两种坚果——巴旦木和黑芝麻。巴旦木就是人们常说的大杏仁,选它是喜欢它的口感、高纤维、高蛋白和相对低脂肪。而中医则力荐黑芝麻,但单吃黑芝麻从“形式”和“内容”两方面讲都有点怪,小编最近囤了一罐黑芝麻粉,它含有黑芝麻、核桃、桑葚、冰糖和白首乌,用勺子吃即可,很方便。

  Q1:吃黑芝麻对头发好是真的吗?

  阮光锋:认为吃黑芝麻对头发好是典型的“吃啥补啥”观念的影响。不过,黑芝麻并没有什么神奇成分,黑芝麻的黑色主要来自花青素,花青素有不错的抗氧化性,另外,黑芝麻还含有较丰富的维生素E,对健康也有好处。但这两种物质对头发并没有特殊作用。可以认为,黑芝麻还是一种健康的食品,而且味道香,吃吃还是可以的。但是,不要过度相信它对头发的特殊作用。黑芝麻的脂肪含量也不少,当零食吃也不能吃太多。

  Q2:吃坚果上火是怎么回事儿?

  阮光锋:“上火”基本上是一个“民间概念”——不同的人所描述的“上火”症状也各不相同。有些人会吃坚果后发生喉痛疼痛、口角发炎等症状,就认为是上火,不过,可能只是因为坚果的烹调方法引起的。现在的坚果大部分都是烤和炒,甚至是油炸,有的还会撒上盐,容易引起口腔和咽喉的干燥感。另外,还有些人可能对坚果过敏,吃坚果就会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,但也把它当作上火了。

  健康零食五 奶制品

  据说常吃奶制品是补钙最佳、最便捷的方法,醇厚美味的牛奶不仅可以作为零食,还可以搭配早餐,特别方便。小编抽屉里一般会有纸袋包装的牛奶和酸奶,在接近下班的点儿喝一点,能量迅速get。

  Q1想减肥,脱脂牛奶好不好?

  阮光锋:全脂牛奶的脂肪含量一般是3-3.5g/100ml左右,有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml,假如每天喝500ml全脂牛奶,大约就有20g脂肪,仅这部分脂肪产热就有180kcal。对于一个每天能量消耗大概2000kcal的普通成年人来说,每天的脂肪摄入大约限制在67g(30%能量占比)以内,所以,全脂牛奶中的脂肪的确不能忽视。如果想要减肥,喝脱脂牛奶还是可以减少不少脂肪摄入,对于减肥、控制能量摄入还是有帮助的。但是,综合还是要控制总能量。

  Q2乳糖不耐怎么办?

  阮光锋:乳糖不耐的原因是人体缺乏半乳糖酶,不能分解牛奶中的乳糖,就会导致腹泻症状。

  对于乳糖不耐者,第一种方法是改喝发酵的酸奶或者奶酪。酸奶、奶酪在发酵过程中,乳糖都被乳酸菌分解了,就不含乳糖了,你就不需要再去消化乳糖。此外,你还可以选择一些经过特殊处理的,不含乳糖或者低乳糖的牛奶。第三,乳糖不耐受并不意味着你完全没有乳糖酶,完全不能消化乳糖,而是你可能存在不同程度的乳糖酶不足。因此,慢慢试,总能找到一个喝了不会拉肚子的奶量。我的建议是,每次少喝点牛奶,然后一天一天逐渐增加点奶量。有研究显示,乳糖不耐受的人甚至可以一天喝1500毫升奶,而不出现任何乳糖不耐受的症状。

  当然,通常建议大家每天喝2杯左右的奶就可以了(500毫升左右)。

  营养师健康零食推荐:

  一般来说,简单又健康的零食包括水果、坚果、种子仁和乳品。可以随身带点这些健康零食,饿了就吃点,可以预防低血糖,也能帮助提高工作效率。关键是,对于上班族来说非常容易操作。尽量不要选择高糖高盐的零食,如薯片、派。

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