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减肥平台期怎样突破减肥瓶颈期怎么突破

发布日期:2018-11-02 11:10:33 来源:逆袭志

记住能量平衡是关键

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不论性别与目标,重要的是要记住,首先,能量平衡是体重变化方程中最重要的变量。

如果你想要减肥,则需要创造一个负能量平衡。

另一方面,如果你对增加体重有兴趣,当你在进食时,可能需要在维护能量摄入和输出间的平衡,或者采取少量多餐的方式。

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摄取适量的蛋白质

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大多数人都知道,若要增加肌肉量,改善肌肉定义或者成功节食,那么,蛋白质是不可或缺的。这是因为蛋白质为肌肉生长所需提供氨基酸,同时限制了节食时,所失去的肌肉量。

此外,多项研究表明,比起其他成分,蛋白质不但更有饱足感,而且能够更好地控制选择的食物类型和数量。

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碳水化合物也非常重要

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对于减肥,碳水化合物往往是第一个被删除的选项。虽然这样做可能是减肥的其中一个方法,但不是唯一的方法。

从本质上来说,如果你经常运动,则可以消耗更多的碳水化合物。相反,若经常久坐不动,那么过量食用碳水化合物便会发生问题,因为你不需要它们来消耗能量。

根据以上的种种,建议使用碳水化合物循环代替。只需根据活动持度来简单地操作碳水化合物的消耗量。假设最近的训练量较大,则增加碳水化合物的摄取来帮助消耗更多的卡路里。相对在活动较少的日子,你的卡路里摄取可来自蛋白质和脂肪,同时减少碳水化合物的含量。

在任何一种情况下,你可以保持同样分量的热量,但只是根据活动程度和碳水化合物的需求来调整营养素的比例。

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按顺序减少卡路里

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想减肥的人们在短时间内减掉了过多的卡路里,他表示这样对身体来说是一种伤害。无论有多少的热情和动力,大多数人还是会先把卡路里的摄入量减半。结果一周后,连一公斤也没减掉。

当你一次大幅度降低热量的时候,最初,身体会通过减肥而做出反应。但是,在一两周之内,身体就会适应生存机制,这代表说你消耗的卡路里比预期的要少,所以体重就会停止减少。若是这样,那么你更需要进一步的来减少热量,结果只会更累更辛苦。

建议从根本上降低热量,并从正常卡路里摄入量的20%开始,有利于减少10-20%的增量。这样做有助于减少卡路里的摄入,但并不会减少摄入的热量。从饥饿的角度来看,只减少20%是完全可以控制的。例如,从2500卡路里减少20%,这样就只会减少500卡路里,或相当于1餐。

从这里,你可以根据身体的反应来进一步调整卡路里的摄入量。如果没有像预期的那样快速减肥,那么只需减少10%的卡路里,直到你找到最佳平衡点。

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