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宅在家也能减肥室内运动推荐

发布日期:2019-06-03 00:01:56 来源:逆袭志

  说到减少体脂肪,大家第一都会想到是有氧运动,而说到有氧运动,就不得不提起燃脂效果一级棒的HIIT健身训练啦。尤其是寒风阵阵,吹得小编都只想宅在家里,居家有氧运动就成了减肥的第一选择啦!如果你也“懒癌”犯了,不如跟着小编做起这套HIIT吧,这种偷偷在家变美的感觉真是不要太好哦。

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  HIIT(高强度间歇训练)

  了解过健身的人相信对HIIT都不陌生。HIIT作为在健身界知名度比较高的一项运动项训练,其通过间歇训练和高强度的运动动作,可以让我们在短时间里加快身体的新陈代谢,燃烧更多的体脂肪。

  HIIT的运动方法并不难,重复以上动作3回合即可。听上去很高大上,其实也只是一套由各种简单动作组成的运动训练而已。

  深蹲

  深蹲是最基本的运动方法,在家锻炼时经常会做的运动,是在要介绍的运动中必不可少的一项。经常做深蹲的话能够拥有美丽的下身完美线条。

  1.开始前,两脚张开到与肩同宽。

  2.臀部往后坐,慢慢地往下坐。

  3.直到膝盖和臀部在同一直线上时停住。

  4.调整好腰部,视线往前看。

  5.维持2到3秒,再恢复起始姿势。

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  原地跑

  不是原地踏步,而是跑起来,脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。

  1.开始前就如原地踏步前的姿势站好。

  2.跑起来后,脚跟越往臀部贴近就越有效果。

  3.就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动。

  空中单车

  空中单车是对减少腹部的赘肉很有帮助的运动,但是首先要姿势正确。

  1.躺下,望向天空。

  2.两手放松地放在头部后面。

  3.腿部稍稍地往上提起,一条腿往胸部靠近。

  4.靠近胸部那条腿的膝盖与不同方向的手的肘部接触。

  5.利用腹部的力量去反复进行该动作。

  运动减肥注意事项

  一、运动前补充点蛋白质

  蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

  二、运动要多样性

  每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

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  三、保持训练间隔

  人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

  四、健康合理饮食

  多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

  五、运动前热身

  脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

  六、在上午运动

  脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

  七、集中注意力

  意念是很神奇的,特别是在运动的时候。在进行运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。(参考网站:爱美女人网)

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