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坚持有氧运动 科学减肥制定运动处方

发布日期:2019-08-09 12:39:39 来源:admin

提到减肥,不少女性想到的就是运动和节食。而对于如何科学把握这两种方式,首先要选择适合自身方式,做到因人而异。运动减肥是不少女性推崇的减肥方式,那么应该如何运动呢?

运动减肥的原则一:坚持有氧运动

因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行,因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件:有充足的氧气参与;运动时全身大多数肌肉群参与;保持20~40分钟时间。例如散步、慢跑、骑自行车、健身操等。运动减肥要循序渐进,并且要持之以恒地坚持下去。还有,在锻炼时间的选择上,一般应选在餐后1小时左右,运动时间可以从10分钟开始,以后逐渐延长至30分钟,最后维持在每次运动30~60分钟,运动次数以每天至少2次,每周至少4~5次为宜。

运动减肥的原则二:达到中等运动强度

控制肥胖的运动处方,其运动量必须达到中等强度,过小则没有效果,过大也损害健康。自测运动强度可通过脉搏(心率)来确定,运动后即刻脉搏为170次/分减去年龄数(例如年龄60岁,此时脉搏为110次/分),即表明运动强度适宜。若低于此值,“面不改色心不跳”,说明运动量不足;若超过此值,则说明运动强度过大。

运动减肥的原则三:每次至少消耗300千卡热能

这相当于步行5公里,骑自行车20公里,游泳1500米。减肥运动应循序渐进,耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320~400千卡,直至每日640千卡为宜。

运动减肥的原则四:因人而异制定运动处方

运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械,测量有氧运动能力水平,并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中,也需要不断调整运动处方,既不可以无处方运动,也不可以一个处方用到底。

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