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翘臀不粗腿的锻炼方法里面有哪些小秘密

发布日期:2018-11-03 14:18:06 来源:逆袭志

为什么做深蹲腿会练粗

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除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外,忽略臀部发力,只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。

深蹲的时候,主要用到臀大肌,臀中肌,股四头肌。如果姿势不对,发力的只是你的股四头肌、股外侧肌,甚至是膝盖,则会使腿部反而粗了一圈。

为什么做深蹲腿会练粗

什么是标准的深蹲动作

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标准的深蹲是3套动作的复合

膝盖弯曲——双腿伸直 、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套动作要同步完成,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动,使肌肉更好发力。

深蹲动作细化

侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。

正面:双脚与肩同宽,脚掌与膝盖朝向一致。

其他:头部、肩部上下垂直移动。

注意:腹部收紧,背部挺直不要弓背,一个深蹲的时间大概维持3-5秒,蹲下去慢,做成无氧运动,站起来快,膝盖不要内倾。

什么是标准的深蹲动作

怎样找到PP发力的感觉呢

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关于PP发力的问题,对于新手而言,练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸,蹲下去的时候先移动臀部重心往后,再移动膝盖,动作发力基本上可以说成功一半了。起来的时候用夹紧PP的力量,膝盖一定要向外张开对准脚掌的方向。

对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球,或者靠墙壁的方法练习深蹲,动作要领也是一样的。

怎样找到PP发力的感觉呢

推荐三个翘臀不粗腿的经典动作

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宽距深蹲

深蹲站距至少是肩宽的1.5倍,这样有利于激活臀部,产生爆发力。

箭步蹲

重心放在后臀上,依靠臀部的爆发力站起

臀部冲刺

相对与其他运动,臀冲可以激活臀部甚至可达85%,甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

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