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「腹部减肥方法小妙招」平板支撑的正确姿势平

发布日期:2019-05-31 13:24:38 来源:逆袭志
腹部减肥方法小妙招

平板支撑的正确姿势

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1、预备动作

找一块瑜珈垫,脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿,双脚微微打开,脚尖着地,与肩同宽,并用两手手肘撑地。

2、撑体

这是最重要的部分,腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体,除了前臂和脚尖,其他身体部位都必须离地。

此时臀部往内缩,背脊打直,脸往下看,使得整个身体呈平板状。

这个姿势维持约30秒,肩部、腹部、臀部都必须用力,切记不是只靠手臂支撑,如果做完平板支撑,只有手臂感到痠痛,那表示你必须调整姿势了。

3、进阶平板支撑变化

静态平板支撑做熟练了之后,就可以考虑加入一些动态的平板支撑变化动作,象是轮流抬脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等等,增加侧边肌肉的训练,同时也帮助消耗更多热量。

平板支撑

平板支撑要做多久

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平板支撑不是做越久越有效,一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了,更长时间效果不一定好。撑30秒后,休息1分钟,再撑30秒,如此重复5-10个循环就很足够了。

一开始如果撑不到30秒,可以先从10秒开始,再慢慢拉长撑体的时间。

平板支撑

平板支撑的迷思

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平板支撑撑越久越好?

健身教练一致建议,平板支撑一次做30秒就够了。肌肉训练需要间隔的休息时间,让肌肉一次用力时间过长,不但对于训练效果没有帮助,还会增加肌肉拉伤的风险。

做平板支撑可以轻松瘦身?

平板支撑的主要目的是训练核心肌群,改善腰酸背痛的困扰,增加脊椎稳定度。如果只单纯做静态平板支撑,那么减脂效果有限。动态平板支撑可以增加强度,对于瘦身比较有效果。

平板支撑

平板支撑的五大好处

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1、增强核心肌群

核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群,主要功能为保护脊椎,维持身体稳定度,避免伤害和痠痛问题。训练好核心肌群,可以增加能力,减少韧带和关节受伤的风险。

2、改善身体平衡

平衡感不好的人,在做很多训练动作的时候会受到限制,跑步的速度也比其他人来得慢一些。身体平衡感不好,有一部分原因是因为肌肉不够强壮。藉由平板支撑的训练,可以帮助改善身体平衡,让你在其他表现得更好。

3、改善姿势

很多人长期有驼背的习惯,不只外观上看起来不够挺拔,也会造成脊椎过大的负担。平板支撑可以帮助调整脊椎的习惯姿势,改善驼背问题,让你的外型看起来更高挑。

平板支撑

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