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运动后怎么放松肌肉

发布日期:2019-11-21 11:10:07 来源:admin

静态拉伸

1

静态拉伸是在将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,减少肌肉纤维和韧带在运动中的撕裂、拉伤、断裂等。而且大量运动后的静态拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛,能有效的减少运动酸痛。

头部拉伸动作

右手举过头顶,将头部向右侧拉动,再恢复原位,反复几次之后再换成右手重复动作。

肩部拉伸动作

双脚站立保证与髋同宽,使双膝微弯。然后将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,一直到感觉肩膀的肌肉紧绷,再换右手重复动作。

胸部拉伸动作

双手平举,做扩胸运动;或者是站立在有稳定支撑物旁,将一手放置在支撑物后,保持上臂和肩膀在同一平面,将身体慢慢的向前推出,直到胸部有伸展的感觉。

背部拉伸动作

两手手指相扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

腹部拉伸动作

保持身体站直,双腿并拢,收紧腹部,双手手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展。

大腿拉伸动作

1、站立并背对板凳或其他稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头,慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到侧大腿感到被伸展;支撑腿小腿用力将身体推起,然后回复到原始姿势,换另一条腿重复动作。这个伸展动作可以放松大腿前侧肌肉。

2、平躺在地面,并伸直双腿,像将左膝弯屈,并慢慢的拉向胸口,直到有被伸展的感觉,保持后脑勺与地面接触,放松后回复到起始姿势,换成右腿进行。这个动作能放松大腿后侧肌肉。

3、使用坐姿姿势,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

小腿拉伸动作

一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

抖动练习

2

可以抖动四肢,如甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等动作,可以放松肘、膝关节及四肢肌肉群,促进血液的回流,使肌肉主动放松,让身体逐步恢复到安静状态。

拍打按摩练习

3

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉,从远心端向近心端进行拍打,并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按压活动。一般可以在运动锻炼后20~30分钟后进行或晚上睡觉之前进行。

补充能量

4

在运动结束后1小时内,可以吃一些容易消化的水果或糖类,能迅速的补充糖原,帮助身体放松恢复的。

温水泡脚

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用30-40度左右的温水泡脚,对心脏活动和神经系统有镇静作用,使得运动后的身体得到最大的放松,能帮助消除疲劳感。

充足的睡眠

6

在做完运动的晚上,要保证有足够的睡眠时间。充足的睡眠对于消除人体疲劳和恢复体力是极为重要的。

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