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2个运动帮你强化腹直肌!产后肚子也不大

发布日期:2019-07-03 17:21:25 来源:admin

生产后出现肚子松垮,肚子大情况是特别正常的,毕竟10个月的时间,积攒了太多的赘肉,如何减掉呢?跟着小编往下看。

其实一个问题就是腹直肌分离,因为妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

正常情况下等到产后,腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

为什么腹直肌会分离呢?

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,小腹越难恢复平坦。另外腹肌变弱,对腰背部的承托力就会减小,由于力学的改变,有增加腰背部疼痛的机会。少数特别严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)。同时腹直肌分离也不利于盆底的恢复。

腹直肌分离自测

腹直肌分离的影响除了肚子松垮,形象不好外,还有其他的危害,比如容易出现骨盆前倾的情况,腰腿也容易酸疼。(腹壁无力,内脏容易发生移位,腹部隆起,为了维持身体的平衡性,会出现骨盆前倾的情况,甚至出现关节磨损,引起膝关节疼痛等。)

那么产后如何自测自身腹直肌的分离情况,可以参考以下方法:

仰卧,两腿弯曲,暴露肚子,抬起上身,腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间,慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指,计算感受到两边肌肉距离大小。

正常:小于2指。

需要提高:2~3指。

需要就诊:三指以上。

腹直肌分离的运动训练方法:

腹式呼吸腹式呼吸

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它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:

①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;

②将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。此为一个循环。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

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