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运动减肥的方法 9招巧过运动减肥瓶颈期

发布日期:2019-07-12 08:07:41 来源:admin

你做好准备了么,让减肥运动成为你生活的一部分,享受远比忍受要幸福得多,很多人在减肥过程中往往徘徊在坚持与放弃之间,怎样看克服这样的心理呢,为你支招,快来看看吧

如何度过锻炼平台期?

如果是天生喜欢锻炼的人,可以不必读下去了。对于其他人来说,尽管做健身操、游泳或者踢足球的时候会很愉快,但持续的时间越久,坚持下去的念头就越弱。这是一个古老的学习曲线问题。迅速出现的成果增强了最初的热情:我们感觉自己更健康,感觉很激动,而且新的活动让我们感到兴奋。但最终,每个人都进入了平台期。体重下降速度不像开始那么快。我们依然停留在开始练习瑜伽后形成的半柔韧状态。我们似乎无法在体育馆中突破到下一个级别。我们早晚会放弃。

讽刺的是,平台期的时候,正是你应当关注成果的时候,尽管这些成果看上去令人失望,但关键点在于,要为自己建立一些容易达到的目标,而且在达到目标之后奖励自己。

因为,人们通常能在开始锻炼时体验到巨大进步(游泳的距离会在几星期内增长到原来的20倍),但如果你看到自己的进步变慢,就会感到沮丧。但是,平台期的努力是未来所有成功的基础。你的大脑和肌肉都在适应目前的训练,这意味着训练最终将成为它们的第二天性。

坚持锻练的窍门

(1)设定小的、可达到的目标。

(2)你可以进行的训练有很多,选择适合你的项目。

(3)让锻炼变得有趣,改变锻练的类型和强度。

(4)坚持记录。知道你的起点和终点。

(5)开始的时候,就要想到最终要达到的目标是什么。

(6)两人一起锻练往往会更好一些。找一个朋友、一个私人教练或者同事。

(7)偶尔做点别的趣事。抽空去做个头发、修个指甲、做个按摩……

(8)采取行动。相信自己,起床时告诉自己:“我要完成某件事。”

(9)带个小玩意儿,比如iPod或者心律测量仪。

几个运动项目帮你轻松消脂

12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量。

每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

拉伸运动,一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。4慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。

30分钟的足底按摩,可有效减少食欲

穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。8乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美。

直排溜冰(30分钟可燃烧425大卡)

惊讶吗?虽然溜冰的乐趣可能早已让你忘记,自己正在做燃烧脂肪的计划!当你的轮流使用大腿和臀部肌肉时,身体为了保持平衡,核心肌群也会高度使用,可以燃烧大量的脂肪。

更重要的是,这个方法不会造成膝盖和关节太大的压力。溜冰时要特别注意脚步的平稳,也别忘记你的安全帽、护腕、护膝、护肘。

加速燃脂:轮流交替一分钟的高速,与一分钟的中等速度。

跑步(30分钟可燃烧374大卡)

跑步者的典型身形都匀称、精瘦,其一原因是跑步主要的肌肉群:腿、屁股、核心肌肉,恰好是身体消耗热量和脂肪的最大来源。

为了在每个步伐中,消耗最多热量,记得在身体周围摆动手臂,同时上身不要前倾,且保持脚底靠近地面。

为了减轻对关节的冲击,脚的中心要先着地,然后才是脚趾着地。

加速燃脂:跑步时以快、慢速度交替间隔,或跑上山头。

跳绳(30分钟可燃烧340大卡)

为了每一跳都能燃烧最大量的脂肪,使用有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中),然后按照以下指示去做:跳时,脚稍微分开,身体挺直,并保持脚离地愈近愈好。

即使你手边没有现成的绳子,你仍能藉由以上提示的动作,不依靠跳绳而得到相同的效果。

加速燃脂:经常转换速度(慢、快)和样式(用一只脚跳,然后两支脚),或边慢跑边跳绳。

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